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唔想新年後「肥一個碼」?新年減肥小貼士

最後更新於 2023-04-17

65 分鐘閱讀

新年-減肥-團年

今年農曆新年來得特別早,與聖誕距離不夠一個月就來臨了。農曆新年是一個傳統節慶活動,亦是與家人朋友共聚一堂的好機會。但幾日連假會減少我們的活動機會,美食當前又難以抗拒。不想過完新年「肥一個碼」?從年廿八到年初三可以如何「堅守陣地」呢?Healthy Matters 團隊為你提供新年減肥秘笈!

年廿八

  • 年廿八洗邋遢:傳統上要於農曆十二月二十八日將家居大掃除,民間相信「財不入污門」、「送舊迎新」,亦即是好運和財神並不會進入一個不乾淨的家中。再加上新年期間以及團年飯必定會享受很多美食,攝入熱量(Calorie Intake)會大大提升,當大於消耗熱量(Calorie Expenditure)時,就會造成肥胖。與其默默接受,還不如趁新年前增加自己的能量消耗。所以這天「宜打掃」!

    數據參考一份2006年的科學研究得出:

30分鐘

消耗卡路里

大約等於

小貼士

洗碗

76.5

散步19分鐘

洗碗只能運用雙手,但可以嘗試間中向後踢腿,有助收緊臀部線條

熨衫

76.5

散步19分鐘

以站立式熨斗取代傳統熨斗

拖地/抹地

85

散步21分鐘

運用上半身的肌肉為主,注意不要偏重一邊,否則會令左右肌肉不平均。可以嘗試收緊腹部/加快過程來增加消耗

煮飯+準備食材

88

散步21分鐘

過程中嘗試間歇性夾緊臀部

洗車

153

游泳17分鐘

會運用到全身肌肉。特別洗車頂時,會運用到核心肌肉和伸展上肢肌群。此外,比起抹布,海綿的吸水力更大,摩擦力亦更強,會需要使用更多的力氣

抹窗

177

競步22分鐘

每一次清潔都要上下用力抹,停下來就會感受手臂的痠痛。習慣後可以加快速度

用力擦洗 (刷地)

194

踏單車30分鐘

需要運用全身的肌肉,能有效提升心率。對於上班族來說,這是一個鍛鍊手臂肌肉的好機會


最重要就是找出方法增加你的能量消耗,為自己訂下一些規矩例如

  • 只有站起來的時候才可以進食零食
  • 倒垃圾期間,可以嘗試多走兩層樓梯
  • 晚飯後站立30分鐘
     
新年-減肥-團年

年廿九

年廿九和年三十都是食團年飯的日子,整體來說有什麼方法可以更容易控制食量呢?
 

  • 嘗試以蒸鍋取替盆菜和火鍋:團年飯和開年飯一般都會十分豐富,大魚大肉任君選擇,但連續幾日增大食量並不是一個好選擇。常見的選擇例如盆菜、火鍋、羊腩煲等亦屬於高鹽高油。我們人體需要20分鐘才會有飽腹的感覺,而蒸鍋的食用時間比較長,除了可以增加與親朋好友聊天的時間之外,亦可以延長我們的飽腹感,從而防止食用過量食物。另外,蒸鍋的調味比較簡單,而且不會添加額外油分,整體來說比較健康。如果略嫌清淡的話,於餸菜上加入薑、蔥、少量梅菜即可。
     
  • 調整飲食順序:牢記「菜-湯-肉-飯」,蔬菜中的纖維在進入腸道後能吸收水分繼而發大,從而增加飽足感。足夠的纖維可以延緩血糖上升,減少脂肪囤積。湯中的水分能令纖維膨脹,減少攝取額外熱量。肉類的蛋白質比較難消化,需要更長的時間,所以留在消化道的時間會比較久。在進食「菜-湯-肉」後,你應該不會感到過分饑餓了,可以減少澱粉攝取,甚至忽略此步驟。
     
  • 改變煲湯材料:比起用雞隻/雞腳/豬骨煲湯,可以嘗試改用瘦肉/豬腱/腰果/核桃。動物表皮有豐富的皮下脂肪,會無形地增加湯的熱量。
     
新年-減肥-團年

年三十

來不及更換菜式,在進食期間可以作出更好選擇嗎?

❌

✔️

因為

以炆煮餸菜/盆菜的醬汁撈飯

- 盡量選擇醬汁和主菜分開的餸菜(以炒/蒸為主)

長時間的炆煮過程令食材的脂肪滲到餸汁中,再加上調味料中的糖和鈉質,就會變得十分「邪惡」

於火鍋/盆菜的最後食用蔬菜/粉絲

應在進食的初段進食蔬菜/粉絲

蔬菜會吸收湯底的油分

五花腩/排骨/豬手/鵝掌

蝦(不包括蝦頭)、魚、蠔

海鮮普遍來說比較低脂

燒鴨、燒鵝、乳鴿

瘦叉燒、燒肉、白切雞

盡量避開表皮和肥膏

湯圓

芋圓

紅豆餡的脂肪量會比芝麻餡和花生餡低

另外,雖然芋圓和湯圓都含有碳水化合物,但湯圓含有脂肪。所以芋圓會是飯後甜點的更好選擇。

響鈴/生根

蜂巢豆腐

在生產過程經過油炸,並且會吸收湯底的油分和鈉質。蜂巢豆腐雖然也會吸收湯汁,但份量較少。

新年-減肥-團年

初一

  • 正所謂「一日之計在於晨」,新一年的首個早晨當然要好好把握。「走春」這項傳統習俗指初一外出走走會越來越「有餘」,而且要至少行365步才可以代表來年的每一天都順順利利。除了「走春」外,「新年行大運」亦是常見傳統,不妨趁著拜年的空檔,趁機到處走走,從而增加能量消耗。
     
  • 新年除了有年糕、蘿蔔糕、瓜子之外,還有芋蝦、煎堆、角仔等等。你知道新年為什麼有那麼多油器嗎?第一是因為油器呈金黃色,用來比喻黃金滿屋。第二是因為每家每戶炸油器時都需要一大鍋油,有「撈油水」的寓意,希望人人在新的一年都能「撈」得風生水起。但這些油器經過油炸,代表當中的反式脂肪會增加,會令體內的「壞膽固醇」上升,「好膽固醇」減少,大大增加患心血管疾病的風險,患有心血管疾病和長者應該減少食用。
     
  • 以果仁/瓜子取替糖果:從新年全盒選擇食物時,可以應該選擇瓜子/開心果等。有殼的果仁比起糖果可以延緩進食過程,在更容易消磨時間的同時,不攝入多餘熱量。
     
  • 茶/水不離手 : 以沒有熱量的飲品替代糖分飲料,與家人聊天/進食小食時亦要提醒自己飲用,增加飽腹感之餘又更加健康!
     

根據食物安全中心與衛生署的資料,來看一下常見的賀年小食每100克的卡路里吧!

糕點

年糕

230

奶黃糕

230

紅棗糕

190

煎芋頭糕

160

煎馬蹄糕

140

蒸蘿蔔糕

87

桂花糕

87

果仁

腰果

584

白瓜子(南瓜子)

582

杏仁

575

花生

567

紅瓜子

566

開心果

562

油器

芋蝦

659

笑口棗

590

油角/角仔

590

煎堆

426

麻花糖

369

新年-減肥-團年

初二

  • 多跟小朋友玩:比起聚會期間做「低頭族」,又或者應對親戚的提問。還不如加入「年幼的一群」吧。小孩的精力充沛,總有很多奇思妙想的想法。可以和小朋友玩捉迷藏,或者是Twister/ The Floor is Lava 等需要運用全身運動的遊戲。在增進關係的同時,又能進一步消耗更多能量。

     
  • 「撈起」:你有聽過這個源至於新加坡和馬來西亞的賀年意頭菜式嗎?撈起將不同顏色的食材切成絲(三文魚、紅椒、黃椒、青瓜、蘿蔔、紫椰菜等),加入胡椒粉/醋等簡單調味,吃的時候會所有人圍著「撈起」,數三聲後插進大碟中將食材撈/挑起,挑得越高越好,取其「風生水起」「有得撈」之意,雖然大部分人會在初七進食,但「好意頭」的東西總是越多越好的!而且它比起大部分賀年菜式來說都要健康,多吃無妨。
新年-減肥-團年

初三

  • 又稱為「赤口」,為了防惹口舌是非,傳統上來說應該只留在家中祭祀神明。但隨著時間變遷,越來愈多人會因為不需要拜年,寧願把握時間與家人朋友外出。無論是到市區的車公廟、文武廟、林村等,或者遠足到姻緣石等都是體驗新年習俗之餘又能增加活動量。若然你只能留在家,亦可以做一些簡單的運動。Healthy Matters 為你搜集了居家運動的貼士及最佳的健身Apps。

本文由Healthy Matters獨立撰寫,未經贊助。它僅提供資訊,不能取代專業的醫療建議、診斷或治療。不應將其作為特定的醫療建議。

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