奇亞籽是近年的超人氣食物。這種來自危地馬拉和墨西哥的「超級食物」含有豐富營養,對健康有莫大益處,更可以融入許多日常料理中。這些黑色小種子曾是古代阿茲特克人和瑪雅人飲食中的常見食材,而瑪雅語的「Chia」一字更包含「力量」的意思。
奇亞籽最驚人的「神奇力量」,就是當它們浸泡在水中時,重量可增加至原來的10-12倍。讓我們帶你認識小小一顆奇亞籽內蘊含的豐富營養吧!
對於正在減肥的人來說,這篇文章可能會令你略為失望。一項為期12週的研究中,90位超重參加者每天食用50克的奇亞籽,但他們的體重或疾病風險並沒有因此而顯著改善。
但好消息是:奇亞籽的確能控制食慾,從而減少食物攝取量。當奇亞籽與水或其他液體混合,便會膨脹及變成凝膠狀。 而這種纖維狀凝膠除了有助減緩消化和吸收過程外,更可以延長食物停留在腹部的時間,降低進食的慾望。
此外,雖然食用奇亞籽不能直接帶來減肥效果,但一些專家認為,它們是一種適合減肥人士的食材。
奇亞籽內的抗氧化物不僅為籽內容易氧化的脂肪帶來天然防腐的作用,更延長了奇亞籽的保鮮期。當這些抗氧化物被吸收到體內,便能防止細胞受體內或體外(例如加工食品和空氣污染)產生而累積的自由基(free radicals)所損傷。奇亞籽也能降低癌症和心血管疾病風險,同時減慢衰老。
奇亞籽內的抗氧化物主要有兩種:植物化學物質(phytochemicals)和礦物質。奇亞籽內的植物化學物質如綠原酸(chlorogenic acid)、槲皮素(quercetin)和山奈酚(kaempferol),分別有助降血壓、減低心臟病、腦血管疾病、骨質疏鬆症、某些癌症和慢性疾病的風險。而奇亞籽內的礦物質——硒,則是一種重要的抗氧化物,負責多種身體功能,如免疫和神經系統。
奇亞籽是世上植物性omega-3脂肪酸的最佳食物來源之一,其比例甚至比三文魚高。大量研究表明,奇亞籽可以使血液中的α-亞麻酸(alpha-linolenic acid)(ALA)含量增加 138%,二十碳五烯酸(eicosapentaenoic acid)(EPA)含量增加 39%。一方面,omega-3可以提高「好」的高密度脂蛋白 (high density lipoprotein)(HDL) 膽固醇,該膽固醇負責去除血液中的其他膽固醇,從而降低心臟病和中風的風險。另一方面,omega-3可以降低「壞」的低密度脂蛋白(low density lipoprotein) (LDL) 膽固醇,該膽固醇會積聚在動脈內壁,並阻塞血液通道。奇亞籽能平衡體內HDL和LDL的比例,促進心臟和血管健康。
儘管如此,omega-3在奇亞籽中主要以ALA的形式存在,除非將ALA轉化為有用的EPA和DHA,否則人體無法利用ALA。但是因為這個轉化過程的效率很低,營養師一般建議攝取動物來源的omega-3,例如含有DHA的魚油;至於素食主義者,則應該適量進食DHA或EPA補充品。