減肥的一大障礙就是要花時間烹煮健康的膳食,若你自問不是料理達人,又沒有閒情逸致去準備一頓減肥餐,代餐在這方面就可以幫到你。代餐方便食用和攜帶,可以幫助你抵制不健康食品的誘惑。事實上,當有壓力或行程緊密時,很多人都會選擇食加工食品或快餐如漢堡包、薯條、杯麵、零食。但不幸的是,這些典型的加工食品都缺乏營養,更含有大量糖、鈉質、精製碳水化合物和化學添加物。此外,有研究指出,高糖、高鹽和高脂肪的加工食品會激活大腦的愉悅中心,有機會令我們「食上癮」,導致暴飲暴食,令減肥更加困難。相反,代餐的成份較速食產品健康,是繁忙日程中的健康飲食替代品。
減少卡路里攝入量是減肥的關鍵,然而,當你感到飢餓時,堅持低卡飲食是十分具挑戰性的。代餐含有大量蛋白質,是減肥最重要的營養素之一。高蛋白飲食會帶來更大的飽腹感,可以降低進食慾望,幫助減少全日的卡路里攝入。此外,高蛋白飲食還具有其他益處,例如增加肌肉、減少體脂和改善身形。幾項研究表明,每天用代餐奶昔代替一餐或兩餐可能會加速減肥,與以進食低熱量食物的參與者比較,進食代餐的參與者在三個月內減掉多了5.6磅。有趣的是,遵循代餐飲食計劃的人較少退出,這可能是因為飲用一杯奶昔比每餐進食大量蔬菜更容易。如果你不喜歡蔬菜或較淡味的食物,代餐可能比傳統減肥餐單更適合你減輕體重。
很多 人在減肥時會特意減少碳水化合物和脂肪的攝入,但沒有留意維他命和礦物質的攝取量。例如,在減少進食肉類時,也會減少了肉類所含有的維他命B6和鐵質攝入。代餐含有一頓完整膳食中的營養素,有助你減少卡路里攝入,同時填補營養缺口。最好的代餐應該含有蛋白質、纖維、必需的維他命如A、B、C、 D、E、K和礦物質如鈣、鉀、鐵等。
雖然使用代餐減肥有好處,但代餐也有一些潛在問題。
雖然大部分的代餐奶昔都是用天然成分和人體所需的營養素製成的,但有些會含有不健康的成分,如添加糖、玉米糖漿、部分氫化植物油、人造香料和化學防腐劑。一些標榜可以減肥的奶昔更含有大量糖,含量甚至比蛋白質多。所以在購買代餐前必須閱讀營養標籤和成分,一份健康的代餐奶昔含有的糖份不應超過十克,以及應有添加微量元素如維他命和礦物質。
減少卡路里攝入量是減肥的關鍵。然而,攝入過少卡路里對身體是無益的。代餐的熱量通常在200-400卡路里,遠不及一頓正常膳食所的含的熱量。根據美國膳食指南,女性每天可能需要1,600-2,400卡路里,男性則需要 2000-3000 卡路里。如若三餐都進食代餐,只有最多1200卡路里。當卡路里攝入量太低,身體 可能會進入「飢餓模式」,新陳代謝會變得緩慢,並開始開始儲存脂肪以儲存能量,導致減肥更困難。因此不應一開始減肥就每餐都進食代餐,需要逐步調整。
代餐有助你短時間減肥,但不能夠成為長期管理體重的解決方案。雖然許多品牌的代餐奶昔都提供重要的營養成分,然而,代餐不能長時間完全替代富含全食物的健康飲食。儘管代餐含有纖維、維他命和礦物質,但對比水果、蔬菜和豆類等天然食品中的含量明顯較低。天然食品還含有抗氧化劑、植物化合物如多酚、類黃酮,有助對抗有害的自由基。如果缺乏足夠的抗氧化劑,自由基會不斷攻擊細胞,造成皮膚衰老、身體組織出現炎症等。另外,以代餐減肥不會令你改變飲食習慣。如果你在停用代餐後只是回到原來的飲食習慣,體重可能很快就會反彈。
長期的體重管理需要生活和飲食模式的改變,更需要配合運動。以代餐減肥需要循步漸進,不能 一次削減過多的卡路里攝入。若想以代餐作減肥方法,應先諮詢醫生或註冊營養師的意見。
要選擇最適合減肥的代餐奶昔,請閱讀背面的成分表。選擇符合以下條件的產品:
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代餐的主要成份為由蛋白質,亦含有脂肪、膳食纖維、維他命和礦物質。代餐的卡路里低而且方便食用和攜帶,是加工食品或快餐的健康替代品。另外,代餐具有飽腹感,可以降低進食慾望,幫助減少卡路里攝入夜,同時提供維他命和礦物質。
有些代餐可能含有不健康的添加劑如玉米糖漿、氫化植物油,因此在購買代餐前必須閱讀營養標籤和成分。代餐減肥有機會導致卡路里攝入量太低,令新陳代謝會變得緩慢,不利身體健康。而且代餐不是控制 體重的長期解決方案,一旦回復原來的飲食習慣,體重可能很會反彈。
增肌飲用的乳清蛋白會激發雄激素的產生,從而令皮脂分泌增加導致暗瘡生成。代餐奶昔雖然與乳清蛋白同樣以蛋白質為主要成分,但代餐奶昔多由從植物中提練出來植物蛋白所製,所以飲用代餐奶昔較少出現暗瘡問題。
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