代糖是糖尿病/減肥的救星?代糖的益處+副作用

最後更新於
2022-09-16

18 分鐘閱讀

Healthy Matters

近來市面上出現了大量聲稱「無糖」或卡路里極低的「代糖」的產品,其實「代糖」即是糖替代品,又名為甜味劑,泛指賦予食品甜味的添加劑,所謂「無糖」但又有甜味的產品其實就是加入了代糖。對於糖尿病患者來說,甜食總是遙不可及的存在,究竟「代糖」是否可以滿足糖尿病患者對糖分的渴望,同時有助管理血糖水平?原來代糖對減肥口腔健康都有益處?到底有沒有副作用?一起了解看看吧!

代糖-sugar substitute

代糖是甚麼?

代糖是化學或植物性物質,用於增強食品和飲料的風味,大多數代糖都比蔗糖甜幾十至數百倍,只要少量就能提供相同水平的甜味。 代糖的熱量很低,一些幾乎沒有卡路里,所以被視為更健康的選擇,因此出現了不少「無糖」、「零卡」的飲料。也許你會問,既然代糖這麼低卡,那不是一定十分健康嗎?在分析代糖的益處前,我們要先了解代糖的種類,代糖主要分為天然和人工合成兩大類,一部分較有營養但有些可能會帶來有副作用。

 

天然代糖 

天然代糖,為有營養的甜味劑,卡路里為每克2-3kcal,還可以細分為糖醇(sugar alcohol)、醣蛋白(glycoprotein)、皂素(saponin)三款:
 

  • 糖醇(sugar alcohol):口感和質地較接近糖,甜度介乎蔗糖的50%-100%。糖醇在消化過程不會被完全吸收,提供的卡路里大約是普通糖的一半,較常見的有山梨糖醇(sorbitol)、木糖醇(xylitol)、甘露醇(mannitol)、赤蘚醇(erythritol)。

 

  • 醣蛋白(glycoprotein):口感和質地都不接近糖,但甜度高於蔗糖數十至數千倍,較常見的有從羅漢果提煉而成的羅漢果糖。

 

  • 皂素(saponin):口感也不接近糖,但甜度相高於蔗糖數百倍,而且卡路里很低,較常見的有從菊科草本植物萃取製成甜菊糖(Stevia)。
代糖-sugar substitute

人造甜味劑 

人造甜味劑是合成糖,為非營養性甜味劑,不含卡路里,廣泛用於加工食品,包括飲料、糖果、果醬、乳製品等, 也可以用於烘焙或烹飪。  一些人造甜味劑味道可能會有輕微回甘。

 

  •  糖精(sacharrin):無卡路里,甜度是蔗糖的300倍,不會被分解代謝,可由尿中直接排出。帶有微苦味,常與甜精(Cyclamate)搭配使用。
代糖-sugar substitute
  • 阿斯巴甜(asparteme):無卡路里,甜度是蔗糖的150-200倍,適用於各類食品,但加熱會使甜味喪失,所以不建議用於需要長時間加熱和烘焙的食物,多加入冷飲。
代糖-sugar substitute

代糖的好處

控制血糖

通常當我們攝入糖分時,胰臟會分泌一種叫做胰島素的激素。 胰臟就像一個探測器,會尋找體內多餘的糖分,並釋出胰島素促進細胞將糖分轉化為其他有用的物質。 不幸的是,這種檢測器在糖尿病患者身上無法正常工作,使他們的血糖水平長期高於正常水平。因此,糖尿病患者必須嚴格限制糖分攝取。但代糖與一般蔗糖不同,無論是天然代糖還是人造甜味劑都不會被完全消化和吸收,不會導致血糖升高,僅需要少量或甚至不需要胰島素來代謝,所以代糖可以幫助糖尿病患者控制血糖,同時仍能適度享用甜食。但有研究指出,人造甜味劑的味道或會干擾身體習性,讓大腦發出信號告訴你要攝取更多甜食,增強你對糖的渴望,所以天然代糖可能會是更好的選擇。

 

有助減肥

天然代糖和人造甜味劑幾乎沒有卡路里,相比之下,一茶匙糖就含有大約16卡路里。如果你想減肥或防止體重增加,用天然代糖或人造甜味劑的產品可能是一個好選擇。然而,現今尚未有研究清楚顯示代糖對減肥的長期效果。

 

預防蛀牙

生活在口腔中的細菌不會以代糖為食,因此不會像普通糖那樣引起蛀牙。其中的糖醇(sugar alcohol)還被證實可以為口腔健康提供益處,例如木糖醇(xylitol)有助恢復口腔中的pH平衡,可增強牙釉質,並防止蛀牙。因此木糖醇經常被加入香口膠之中,有研究顯示,每天咀嚼木糖醇香口膠3-5次有效防止蛀牙

糖醇可能導致腸胃不適

糖醇是一種多元醇(FODMAP:fermentable oligosaccharides, disaccharides, monosaccharides, and polyols)雖然不易代謝,但會在腸壁積累,難以消化,造成腸胃不適。如果大量食用,可能會出現胃痛、腹脹、腹瀉等症狀。

代糖-sugar substitute

人造甜味劑的益處存在爭議

人造甜味劑對身體有益與否一直存在爭議。2014年的研究指出,人造甜味劑如糖精會改變腸道細菌組成,引起葡萄糖耐受不良,長期會導致代謝綜合症和糖尿病。有說法指當人體感覺到甜味時,就會期待有相應的卡路量吸收,若是沒有反而會擾亂人體,造成脂肪囤積、暴飲暴食,增加超重或癡肥,甚至高血壓中風的風險。

應該以代糖替代一般糖嗎?

如果是血糖控制不佳的糖尿病患者,或者是要減肥和避免蛀牙,但又想要感受甜味、滿足口腹之欲的人,可以參考醫生營養師的意見,適量攝取。但一般民眾其實不需要特別使用代糖,雖然相較精製糖,代糖從卡路里上是較佳的選項,但長時間食用任何一種天然或人造的甜味劑都可能影響味覺,因為代糖無法像真糖一樣,滿足大腦的飽食中樞(satiety center),反而可能會增加胃口及食慾,直到吃到真正的糖為止。最健康的控糖飲食,還是應該限制添加糖的總攝入量,而不是改用糖替代品。

代糖-sugar substitute

常見問題

代糖對糖尿病有甚麼好處?

代糖不會被完全吸收和消化,所以不會導致血糖升高,僅需要少量或根本不需要胰島素來代謝,可以讓糖尿病患者保持更好的血糖控制,同時仍能適度享用甜食。但選用天然代糖如赤蘚糖醇、甜菊糖可能會比人造甜味劑效果更好。

代糖有甚麼副作用?

本文由Healthy Matters獨立撰寫,未經贊助。它僅提供資訊,不能取代專業的醫療建議、診斷或治療。不應將其作為特定的醫療建議。

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