代糖是糖尿病/減肥的救星？代糖的益處+副作用

代糖是化學或植物性物質，用於增強食品和飲料的風味，大多數代糖都比蔗糖甜幾十至數百倍，只要少量就能提供相同水平的甜味。 代糖的熱量很低，一些幾乎沒有卡路里，所以被視為更健康的選擇，因此出現了不少「無糖」、「零卡」的飲料。也許你會問，既然代糖這麼低卡，那不是一定十分健康嗎？在分析代糖的益處前，我們要先了解代糖的種類，代糖主要分為天然和人工合成兩大類，一部分較有營養但有些可能會帶來有副作用。

天然代糖 

天然代糖，為有營養的甜味劑，卡路里為每克2-3kcal，還可以細分為糖醇（sugar alcohol）、醣蛋白（glycoprotein)、皂素（saponin）三款：
 

• 糖醇（sugar alcohol）：口感和質地較接近糖，甜度介乎蔗糖的50%-100%。糖醇在消化過程不會被完全吸收，提供的卡路里大約是普通糖的一半，較常見的有山梨糖醇（sorbitol）、木糖醇（xylitol）、甘露醇(mannitol)、赤蘚醇（erythritol）。

• 醣蛋白（glycoprotein)：口感和質地都不接近糖，但甜度高於蔗糖數十至數千倍，較常見的有從羅漢果提煉而成的羅漢果糖。

• 皂素（saponin）：口感也不接近糖，但甜度相高於蔗糖數百倍，而且卡路里很低，較常見的有從菊科草本植物萃取製成甜菊糖（Stevia）。

人造甜味劑 

人造甜味劑是合成糖，為非營養性甜味劑，不含卡路里，廣泛用於加工食品，包括飲料、糖果、果醬、乳製品等， 也可以用於烘焙或烹飪。  一些人造甜味劑味道可能會有輕微回甘。

•  糖精（sacharrin)：無卡路里，甜度是蔗糖的300倍，不會被分解代謝，可由尿中直接排出。帶有微苦味，常與甜精（Cyclamate）搭配使用。

• 阿斯巴甜(asparteme)：無卡路里，甜度是蔗糖的150-200倍，適用於各類食品，但加熱會使甜味喪失，所以不建議用於需要長時間加熱和烘焙的食物，多加入冷飲。

控制血糖

通常當我們攝入糖分時，胰臟會分泌一種叫做胰島素的激素。胰臟就像一個探測器，會尋找體內多餘的糖分，並釋出胰島素促進細胞將糖分轉化為其他有用的物質。不幸的是，這種檢測器在糖尿病患者身上無法正常工作，使他們的血糖水平長期高於正常水平。因此，糖尿病患者必須嚴格限制糖分攝取。但代糖與一般蔗糖不同，無論是天然代糖還是人造甜味劑都不會被完全消化和吸收，不會導致血糖升高，僅需要少量或甚至不需要胰島素來代謝，所以代糖可以幫助糖尿病患者控制血糖，同時仍能適度享用甜食。但有研究指出，人造甜味劑的味道或會干擾身體習性，讓大腦發出信號告訴你要攝取更多甜食，增強你對糖的渴望，所以天然代糖可能會是更好的選擇。

有助減肥

天然代糖和人造甜味劑幾乎沒有卡路里，相比之下，一茶匙糖就含有大約16卡路里。如果你想減肥或防止體重增加，用天然代糖或人造甜味劑的產品可能是一個好選擇。然而，現今尚未有研究清楚顯示代糖對減肥的長期效果。

預防蛀牙

生活在口腔中的細菌不會以代糖為食，因此不會像普通糖那樣引起蛀牙。其中的糖醇（sugar alcohol）還被證實可以為口腔健康提供益處，例如木糖醇（xylitol）有助恢復口腔中的pH平衡，可增強牙釉質，並防止蛀牙。因此木糖醇經常被加入香口膠之中，有研究顯示，每天咀嚼木糖醇香口膠3-5次有效防止蛀牙。

糖醇可能導致腸胃不適

糖醇是一種多元醇（FODMAP：fermentable oligosaccharides, disaccharides, monosaccharides, and polyols）雖然不易代謝，但會在腸壁積累，難以消化，造成腸胃不適。如果大量食用，可能會出現胃痛、腹脹、腹瀉等症狀。

人造甜味劑的益處存在爭議

人造甜味劑對身體有益與否一直存在爭議。2014年的研究指出，人造甜味劑如糖精會改變腸道細菌組成，引起葡萄糖耐受不良，長期會導致代謝綜合症和糖尿病。有說法指當人體感覺到甜味時，就會期待有相應的卡路量吸收，若是沒有反而會擾亂人體，造成脂肪囤積、暴飲暴食，增加超重或癡肥，甚至高血壓和中風的風險。

如果是血糖控制不佳的糖尿病患者，或者是要減肥和避免蛀牙，但又想要感受甜味、滿足口腹之欲的人，可以參考醫生或營養師的意見，適量攝取。但一般民眾其實不需要特別使用代糖，雖然相較精製糖，代糖從卡路里上是較佳的選項，但長時間食用任何一種天然或人造的甜味劑都可能影響味覺，因為代糖無法像真糖一樣，滿足大腦的飽食中樞（satiety center），反而可能會增加胃口及食慾，直到吃到真正的糖為止。最健康的控糖飲食，還是應該限制添加糖的總攝入量，而不是改用糖替代品。