代糖是化學或植物性物質,用於增強食品和飲料的風味,大多數代糖都比蔗糖甜幾十至數百倍,只要少量就能提供相同水平的甜味。 代糖的熱量很低,一些幾乎沒有卡路里,所以被視為更健康的選擇,因此出現了不少「無糖」、「零卡」的飲料。也許你會問,既然代糖這麼低卡,那不是一定十分健康嗎?在分析代糖的益處前,我們要先了解代糖的種類,代糖主要分為天然和人工合成兩大類,一部分較有營養但有些可能會帶來有副作用。
天然代糖,為有營養的甜味劑,卡路里為每克2-3kcal,還可以細分為糖醇(sugar alcohol)、醣蛋白(glycoprotein)、皂素(saponin)三款:
人造甜味劑是合成糖,為非營養性甜味劑,不含卡路里,廣泛用於加工食品,包括飲料、糖果、果醬、乳製品等, 也可以用於烘焙或烹飪。 一些人造甜味劑味道可能會有輕微回甘。
通常當我們攝入糖分時,胰臟會分泌一種叫做胰島素的激素。胰臟就像一個探測器,會尋找體內多餘的糖分,並釋出胰島素促進細胞將糖分轉化為其他有用的物質。不幸的是,這種檢測器在糖尿病患者身上無法正常工作,使他們的血糖水平長期高於正常水平。因此,糖尿病患者必須嚴格限制糖分攝取。但代糖與一般蔗糖不同,無論是天然代糖還是人造甜味劑都不會被完全消化和吸收,不會導致血糖升高,僅需要少量或甚至不需要胰島素來代謝,所以代糖可以幫助糖尿病患者控制血糖,同時仍能適度享用甜食。但有研究指出,人造甜味劑的味道或會干擾身體習性,讓大腦發出信號告訴你要攝取更多甜食,增強你對糖的渴望,所以天然代糖可能會是更好的選擇。
天然代糖和人造甜味劑幾乎沒有卡路里,相比之下,一茶匙糖就含有大約16卡路里。如果你想減肥或防止體重增加,用天然代 糖或人造甜味劑的產品可能是一個好選擇。然而,現今尚未有研究清楚顯示代糖對減肥的長期效果。
生活在口腔中的細菌不會以代糖為食,因此不會像普通糖那樣引起蛀牙。其中的糖醇(sugar alcohol)還被證實可以為口腔健康提供益處,例如木糖醇(xylitol)有助恢復口腔中的pH平衡,可增強牙釉質,並防止蛀牙。因此木糖醇經常被加入香口膠之中,有研究顯示,每天咀嚼木糖醇香口膠3-5次有效防止蛀牙。
糖醇是一種多元醇(FODMAP:fermentable oligosaccharides, disaccharides, monosaccharides, and polyols)雖然不易代謝,但會在腸壁積累,難以消化,造成腸胃不適。如果大量食用,可能會出現胃痛、腹脹、腹瀉等症狀。
人造甜味劑對身體有益與否一直存在爭議。2014年的研究指出,人造甜味劑如糖精會改變腸道細菌組成,引起葡萄糖耐受不良,長期會導致代謝綜合症和糖尿病。有說法指當人體感覺到甜味時,就會期待有相應的卡路量吸收,若是沒有反而會擾亂人體,造成脂肪囤積、暴飲暴食,增加超重或癡肥,甚至高血壓和中風的風險。