藍莓的5大健康益處

最後更新日期 六月 3, 2021.

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相信你必定聽說過藍莓對眼睛健康的好處。當然,這並不是因為藍莓與你的瞳孔的形狀和顏色很相似,而藍莓本身確實是世上營養價值最高的食物之一,更與其他莓果一樣被冠以「超級食物」的美譽。最近有研究顯示,適量食用藍莓可以降低肥胖、糖尿病、心臟病甚至死亡的風險。更令人意想不到的是,藍莓的抗氧化功能可以延緩衰老。以下就讓我們更詳細地了解藍莓對健康的益處吧!

藍莓含多種抗氧化物

藍莓是迄今世上抗氧化含量最高的食物之一。藍莓獨特的藍紫色來自它含有的許多天然的化合物,它們具抗氧化功能,被統稱為植物化學物質(phytochemicals)。

最近的研究指出,藍莓中的抗氧化物可以保護身體免受氧化應激(oxidative stress)的傷害。氧化應激是體內和體外(例如加工食品和空氣污染)產生和積累過量的自由基,會損害體內的細胞,導致 DNA 損傷、心血管疾病和炎症等。藍莓內的抗氧化物可以中和自由基,保護細胞內的DNA,有助於延緩衰老,降低患癌症的風險。此外,藍莓能夠抑制腫瘤的增長,防止癌細胞形成。

藍莓對眼睛的益處

食用適量藍莓可以改善視力。視網膜是眼睛的一部分,負責將眼睛接收的光能轉化為大腦信號。這些信號會刺激大腦的視覺皮層,產生視覺,在腦海中形成我們看到的圖像。然而,紫外線等因素會增加視網膜內氧化應激的積累,而藍莓內的抗氧化物可改善眼睛的血液和氧氣流動,減慢視網膜和眼睛不同部位退化的速度。 

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藍莓對心臟的益處

藍莓含豐富纖維、鉀、葉酸、維他命C、維他命B6和促進心臟健康的植物化學物質。纖維有效抑制血液中「壞」膽固醇的氧化作用,這些「壞」膽固醇是造成心血管疾病的主要元兇。藍莓中的鉀、鈣和鎂有助於降低血壓及患上高血壓的風險;而維他命B6和葉酸則可以防止同型半胱氨酸(homocystein)(一種會損害血管的化學物質)在體內增加。健康的動脈可降低動脈粥樣硬化血栓(atherothrombosis)形成和心臟病發作的風險。

一項2015年研究表明,連續6週每天食用藍莓並不會增加代謝綜合症(metabolic syndromes)患者的血壓水平,意味著適量攝取藍莓可以穩定血壓。

藍莓有助改善大腦認知能力

除了對眼睛和心臟的益處外,適量攝取藍莓還能改善大腦功能。有研究說明,藍莓可以減慢認知功能下降的速度,當中包括記憶力減退和情緒不穩的情況。藍莓還能降低神經細胞的氧化應激,維持神經元(neuron)傳遞信息的功能。

一項為期12週的研究發現,每日飲用藍莓汁可提高老年人的記憶力,如記單詞和配對的能力,同時,參與者的抑鬱症狀和血糖水平都有所改善。

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藍莓有助調節血糖水平

第二型糖尿病在世界各地越趨普遍,特別是在已發展國家。第二型糖尿病患者由於身體出現胰島素阻抗(insulin resistance),而不能有效地利用或轉化血糖。胰島素是一種合成代謝激素(anabolic hormone),負責催化糖質新生(glucogenesis)和脂肪新生(lipogenesis),從而降低血糖水平。所以,糖尿病患者的血糖水平較正常人高。如血液有過多糖分,可能會導致不同健康問題,例如神經病變(neuropathy)、心血管疾病、腎病(nephropathy)、眼睛和下肢損傷以及免疫缺陷(immunodeficieny)等。

儘管藍莓含有大量糖分每杯藍莓含15克糖),但因為藍莓內的生物活性成分(bioactive content)可以激活胰島素的功能,從而調節糖尿病患者的血糖水平,進食藍莓並不會引致血糖水平顯著升高。因此,藍莓也適合糖尿病患者食用。

此外,在高碳水化合物餐(high-carb meal)後吃藍莓有助控制血糖水平,並防止血糖飆升。

FAQs

藍莓是新鮮的還是冷凍的更好?

新鮮的。儘管目前尚無定論,但有科學家認為冷凍的過程可能會阻礙藍莓中營養素的功能。一項研究甚至顯示,在儲存6個月後,藍莓中抗氧化物的主要成分——花青素(anthocyanin)會降低59%。

藍莓適合所有人食用嗎?

服用薄血丸如華法林(warfarin)等血液稀釋劑的人士,應該注意藍莓和維他命K的攝取量。藍莓中的維他命K 會導致血液凝固,並可能抵消藥物稀釋血液的作用。

此外,藍莓和某些水果含有水楊酸鹽(salicylates)。對這種化合物過敏的人在吃藍莓後可能會出現皮疹和腫脹。如有疑問,請諮詢醫生。

藍莓要不要去皮?

不! 大多數營養物質都集中在藍莓的表皮上,包括纖維、維生素和礦物質等。

 

本文由Healthy Matters獨立撰寫,未經贊助。它僅提供資訊,不能取代專業的醫療建議、診斷或治療。不應將其作為特定的醫療建議。