正念飲食是什麼?新晉減肥法好處、步驟大拆解

最後更新於
2022-07-26

14 分鐘閱讀

Healthy Matters

請回想你上一次食飯時的場景:
- 你進食時會同時觀看電視或手機嗎?
- 你進食的時間是否少於20分鐘?

- 你能描述上次進食的體驗嗎?

mindful-eating-正念飲食


香港人生活節奏急促,一項英國研究指出普遍打工仔食飯時間少於30分鐘。為了把握食飯時間,不少人會一心二用,爭取時間聽歌或流連社交媒體,亦會有人選擇狼吞虎嚥,把握時間回座位小睡一下。但其實身體需要最少20分鐘才能產生「飽意」,換句話說即使在20分鐘之內進食大量食物都不會覺得飽。因此如果進食時間少於20分鐘,我們身體根本不知道吃多少才足夠,有機會攝入過多食物。

正念飲食是一種取自於「禪宗」的冥想方法,近年越來越多科學研究證明其益處。正念飲食重點就是將注意力放到食物上,不作任何批判性思考,不考慮食物的卡路里、價錢等因素,將進食過程視為一個體驗,專注於選擇進食的順序和分量。進食時全心感受食物的質感、味道、溫度等,令味覺記憶更立體,從而減少我們下次因為掛念此感覺而重覆進食。

mindful-eating-正念飲食

打個比喻,有時候我們突然很想吃炸雞,去到快餐店購買了整整一桶雞,打算大快朵頤,咬下第一口的時候覺得十分滿足,但繼續吃第二口、第三口,滿足感就會慢慢下降。而在正念飲食中,進食前你要先仔細觀察炸雞,聞聞它的香味,聆聽撕開脆皮的聲音和享受它帶給你的滿足感,之後才細啖細啖地進食。乍聽好像特別麻煩,沒有了大吃一頓的快感,但所帶來的滿足感和飽腹感會反而更持久。

 

其實飽足這個感覺是由三個元素組成的,分別是:

  1. 味蕾反應
  2. 大腦因為味覺而產生的滿足感
  3. 慢慢撐大消化道的飽腹感

 

而正念飲食正正是透過放大這三個元素,令我們更容易得到「飽足」的感覺。

雖然不少採用正念飲食的人一段時間後都達到體重減少的效果,但是身材管理並非提倡正念飲食的初衷,體重減少的原因是因為正念飲食令我們能更沉浸地感受食物帶給我們的感覺,味覺和記憶更立體,從而減少多餘的進食。一份大型學術文章參照了19個以正念飲食為主的實驗,發覺當中13個實驗的參加者在實行正念飲食一段時間後體重有顯著下降。雖然科學家未能完全解釋實際的原理,但這結果亦揭示了正念飲食能有效控制體重和是容易實行的。

pexels-andres-ayrton-6551427.jpg

雖然現在有各式各樣的飲食方法,包括168間歇斷食法生酮飲食、低碳飲食等,這些方法能在不同程度上幫助減肥,但一旦恢復正常飲食之後體重有機會反彈。正念飲食的不同之處就在於它是一種冥想方法,目的是在行為上改善生活習慣,而飲食方法是改善飲食的組成。有些人在嘗試不同飲食法後,覺得成效不高就會徹底摒棄。正念飲食所改變的是對進食的想法和思維,注重過程而不是結果,在適應一段時間後就會自然套入日常生活。

 

除了上述減輕體重的好處之外,正念飲食還有以下幾個好處:

  • 重新編排自己的飲食習慣
    透過了解自己對食物的想法,更加知道自己需要食物的分量和種類。
    研究指出糖尿病人在接受正念飲食之後,增加了食用蔬果的比例。
     
  • 腸道健康
    透過細嚼慢嚥的過程延長進食的時間,令腸道有更多時間釋放消化液,幫助消化,減少腸道負擔。
正念飲食-mindful-eating

這是實行正念飲食的人士親身體驗,你可以選擇一種你喜歡的食物:(以下會用蘋果作例子)

  1. 找一個舒適的位置坐下,然後拿起一顆蘋果
  2. 想像你是一個剛剛降落到地球的外星人,你對自己是誰、身處的環境都非常陌生。所以你可以沒有任何恐懼、期望和批判地告訴自己這是一個全新的體驗,並且深呼吸讓自己放鬆下來。
  3. 拿起蘋果並觀察它,慢慢地感受它的重量,用手指輕輕撫摸蘋果的外皮,感受其凹凸不平,並嘗試用一些形容詞描述它,可以是你平時用的詞語(光滑、黯淡、飽滿),甚至是一些天馬行空的比喻。
  4. 聞聞蘋果的氣味,然後注意自己的反應。
  5. 讓蘋果在雙手滾動,嘗試聆聽它有否製造出任何聲響。留意你現在對這個食物的感覺。
  6. 將蘋果放到唇邊幾秒,你能感受到身體產生任何變化嗎?
  7. 輕輕咬一口,現在你有什麼感覺?
  8. 慢慢開始咀嚼,留意每一次咀嚼帶給你的感受有不一樣嗎?
  9. 咀嚼直到你在感受不了任何塊狀物在口中。
  10. 吞嚥後閉上眼,慢慢思考剛才這個經歷帶給你什麼感受。

 

現實中你或者很難每次進食都重複以上步驟,但不妨在家先嘗試一遍,避免電話或電視「撈飯」,正視自己對飲食的需求而購買適當的分量,盡量完全咀嚼後才吞嚥,甚至在假日可以嘗試以非慣用手進食等去減少攝取額外熱量。

正念飲食-mindful-eating


最後提提你,若要成功適應正念飲食,你需要:

  • 不批判:一開始會覺得這些舉動多餘是正常的,畢竟我們生活了那麼久,同一樣食物可能吃過很多次。所以第一道難關是要摒棄對這種食物的感覺。產生批判就會影響你的飲食體驗。
     
  • 耐心:欲速則不達!從狼吞虎咽到細嚼慢嚥確實需要更多的時間,亦要明白很難一時間完全改變進食習慣。嘗試視每一餐為一個體驗,嘗試從中得到感受和進步。
     
  • 信任:每一個食物帶給你的感受都是獨特的,其中會有很多因素影響,所以不要將自己的感受和其他人比較,只需信任自己獨一無二的感受。
     
  • 嘗試以嬰兒般充滿好奇心的心態接觸食物,接受這次體驗帶給你的感受可能與你以往的經歷大相徑庭,觀察和感恩自己的蛻變。

 

正念飲食-mindful-eating

常見問題

正念飲食有什麼好處?
  • 控制體重
  • 減少消化道負擔
  • 重新編排自己的飲食習慣
正念飲食能減肥嗎?
Healthy Matters

免費註冊會員即可解鎖全部內容 !

登記成為 Healthy Club 會員,即可解鎖1,000+ 篇獨家健康資訊及專家貼士,還有多重專屬禮遇等你領取!跟我們攜手踏出健康生活的第一步吧!

回到登入頁面

本文由Healthy Matters獨立撰寫,未經贊助。它僅提供資訊,不能取代專業的醫療建議、診斷或治療。不應將其作為特定的醫療建議。

分享