失眠症(insomnia):如何渡過一個美好的夜晚?

最後更新於
2022-04-04

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asian woman having insomnia

失眠(英文:Insomnia)是最常見的睡眠障礙之一。失眠可表現為無法入睡、入睡後輾轉反側、或易醒等以致睡眠不足和缺乏休息。失眠不但可導致精力不足,嚴重失眠甚至會影響日常生活!想睡個好覺?我們特意為你凖備了失眠終極指南,讓你了解失眠的一切資訊!

 

失眠定義:什麼是失眠?

失眠症是指患者不易入睡、睡眠時間不足或入睡後卻無法獲得優質睡眠,屬一種睡眠障礙。由於睡眠不足,身體無法透過睡眠從疲倦中恢復過來,這便導致患者整體能量水平降低,使人無法在日常活動中正常發揮(如工作或學業等)。因此,失眠可同時損害患者的精神健康、身心健康、社交、工作表現、學業和生活質素。失眠可以是短暫的,亦可是急性或慢性的,但那類失眠亦是不容忽視的!

失眠原因:為何我會失眠?

失眠是當一個人的身體或精神過度覺醒而導致無法入睡、入睡後易醒或無法維持入睡時間。以下原因皆可能導致過度覺醒的情況:

  • 故有健康問題:多種病症都可導致失眠,例如睡眠窒息症、精神障礙、甲狀腺亢進、腦部損傷、急性疼痛、慢性疼痛、心臟衰竭、哮喘、慢性阻塞性肺疾病(COPD)、膀胱過度活動症、夜尿、抑鬱、焦慮等。
  • 藥物副作用或濫藥:咖啡因、苯丙胺類、支氣管擴張劑、尼古丁類、減肥藥、酒精和氯胺酮等容易成癮的藥物亦可以阻礙睡眠質素。
  • 荷爾蒙變化:如女性可因經前期綜合症和圍絕經期而較大機會失眠。
  • 擾亂的晝夜節律:比如說,時差和輪班工作會打亂晝夜節律,干擾生理時鐘和睡眠週期,導致無法入睡。
  • 精神創傷
  • 遺傳原因

失眠的風險因素

除了上述原因外,還有許多風險因素或會間接增加失眠的可能性,包括:

  • 性別:由於月經期間、更年期和懷孕期間荷爾蒙的變化,女性更容易失眠。
  • 年齡:60歲以上長者的生理時鐘和健康狀況會出現變化,使他們容易失眠。
  • 種族:研究表明,黑人更容易失眠,例如非裔美國人、澳大利亞原住民和非裔拉丁美洲人等。
  • 壓力:生活壓力大的人更容易因心理因素而失眠。

失眠症狀 

失眠的常見症狀基本上與睡眠不足有關,包括:

  • 睡眠質量差:當您無法達到深度睡眠時,就會發生這種情況。睡眠分為「淺度睡眠」和「深度睡眠」,單個睡眠週期內分為五個階段。只有成功達到並維持在睡眠週期的第三到五階段,才能實現所謂的深度睡眠。當一個人在睡眠週期達到第三階段之前醒來時,只不過是淺睡。與深度睡眠相比,淺睡不能算作優質的睡眠。失眠的患者時常無法實現深度睡眠,所以會導致失眠的各樣症狀。
  • 無法入睡
  • 比你想要的時間早起
  • 無法入睡
  • 白天嗜睡
  • 疲勞、無精打采和精神不振
  • 心理問題:包括煩躁、抑鬱、焦慮和衝動,對心理健康和社交有害。這些心理問題是由於缺乏優質睡眠而發生的。
  • 注意力不集中:這會導致工作或學業表現不佳。

失眠的後果

睡眠有助身體生理和心理的恢復,對於健康至關重要。如果失眠持續存在且不及時治療,可能會導致嚴重的後果,例如:

  • 身體健康狀況不佳:免疫系統會因失眠而變弱,也使人更容易患上肥胖、高血壓、糖尿病和心血管疾病等慢性疾病。
  • 反應時間變慢:反應變慢可能會增加更大的事故風險,例如車禍。
  • 藥物濫用:失眠引起的精神問題會增加藥物濫用的傾向。

失眼如何診斷?

失眠可以根據雅典國際失眠量表和 DSM-5 診斷準則進行診斷。診斷失眠由兩個要素組成——儘管努力嘗試仍無法入睡,以及因睡眠困難而致日間活動受影響。醫生或會進行以下測試來確認失眠並調查原因:

  • 體格檢查:醫生會檢查失眠的體徵和症狀,並可能進行血液檢查以尋找潛在原因。
  • 睡眠習慣調查:調查以問卷的形式詢問你的睡眠習慣。另外,你可以用睡眠日記去記錄你的睡眠狀況。
  • 睡眠研究:患者在睡覺時,學者使用各種科學儀器以監測睡眠期間的腦電波、心率和呼吸等眾多生理參數。

失眠治療和失眠解決方法

失眠的治療不一定要涉及藥物。失眠可以通過以下方法緩解:

  • 針對根本原因:失眠可能是伴隨疾病、心理創傷或藥物副作用的後果。找出及治療這些根本原因將有助於改善睡眠。譬如說,把導致失眠的藥物代替成另一種具有相似功效而不會引致失眠的藥物。
  • 失眠的認知行為療法(CBT-I):這通常是失眠的一線治療。認知療法是為了改變你以前對失眠的謬誤,比如睡不著的話不需要嘗試硬睡。而行為療法是改變你的行為以促進良好的睡眠,例如在睡眠時放鬆身體,及減少失眠時可能引起的刺激。若這些方法不可行,醫生才會建議你使用催眠藥物。
  • 催眠藥物:每種催眠藥都有不同治療失眠的效果,它們的副作用也不同。這些藥物包括苯海拉明三唑侖佐匹克隆唑吡坦。在購買和使用催眠藥物之前,請諮詢您的醫生或藥劑師。長者亦要小心使用,因為服用催眠藥後會更容易摔倒,可能會導致骨折和其他傷害。


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失眠食療

注意日常飲食對於失眠及健康亦十分重要。患有失眠的你或會因為日間精力不足而飲用咖啡、奶茶等,而長期失眠更令你難以脫離對咖啡因的依賴。其實,含咖啡因的飲食會刺激神經系統和使人亢奮,還會減少具催眠作用荷爾蒙褪黑激素(Melatonin)的分泌,使得我們的睡眠品質大降。所以,應付失眠的第一步包括減少及戒掉咖啡、茶葉、巧克力、可樂、碳酸飲料等飲食。

 

此外,太過油膩的晚餐亦有機會影響睡眠。油膩如油炸物、燒烤物和重鹹重辣的食物較不易被身體消化,腸胃往往需要花雙倍的時間進行消化,這容易影響到你的睡眠品質。而「產氣食物」如豆類、馬鈴薯、番薯、玉米、香蕉和麵包,會使腹部氣脹,很容易讓人不舒服,睡也睡不安穩。晚餐盡可能地食得清淡,並最好在七點前吃完,以讓腸胃有足夠的時間消化食物。

 

另外,各種微元素密切影響著我們的身心健康,如色胺酸、維他命B雜(如B12B6菸酸葉酸)和鈣質。多食用富含這些物質的食物有助放鬆緊繃的精神,減少失眠症狀。

 

從中醫角度看失眠

放鬆身心與一埸舒適好眠息息相關。對於工作或生活上持續疲勞、過大的情緒起伏或情緒緊繃所引致的睡眠障礙或是失眠的情況,中醫師建議可以從暖水泡腳、穴位按摩的方式達到放鬆的狀態,擺脫睡不著的窘境。

常見問題

失眠是一種精神疾病嗎?

失眠本身很少是一種精神疾病。雖然某些精神障礙和對睡眠的錯誤認知有機會造成失眠問題,但更常見地,精神疾病是失眠引致的後果,如抑鬱、焦慮和躁狂抑鬱症。附了精神問題,失眠很可能是由於睡眠衛生和晝夜節律問題導致的。

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失眠最好的治療方法是什麼?

本文由Healthy Matters獨立撰寫,未經贊助。它僅提供資訊,不能取代專業的醫療建議、診斷或治療。不應將其作為特定的醫療建議。

張宇醫生
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